[다이어트 연구] 체중 감량에 가장 효과적인 요요없는 식이요법과 저강도 유산소 운동시 칼로리 소모에 대한 연구 (feat.가민 비보스마트3 심박계)

보통 사람들은 다이어트(Diet, 체중감량)를 하기위해 특별한 식이요법을 시행하거나 유산소 운동을 실시한다. 하지만 한번 체중감량을 하는 사람은 이후에도 지속적으로 살이 찌기때문에 평생 간헐적으로 다이어트를 반복하는 인생을 살게 된다. 이는 요요현상이라고 불리우는 우리 몸의 회복 기능때문이다. 요요현상은 평소보다 영양 공급이 줄어들면 우리 몸은 스스로 비상사태로 인식하고 이후 섭취하는 음식에서 최대한 많은 영양소를 저장하려 애쓰는 모드로 바뀌기때문에 발생한다. 영양소 종류별 kg당 칼로리는 9kcal/kg으로 지방이 가장 높다. 그렇기때문에 몸이 비상사태에 돌입하면 체지방량이 증가하게 된다. 그러므로 끼니를 줄이거나 굶는 등의 다이어트는 장기적으로 적정 체중으로 변화하기위해 좋은 방법은 아닌 것 같다. 

<사진은 본 기사와 상관없는 참고용...>

그럼에도 불구하고 식이요법으로 인한 다이어트 전체가 효과가 없는 것은 아니다. 다이어트라는 말은 한국에서는 식이조절을 통한 체중감량이란 의미로 사용되지만 실제로는 건강한 생활을 위한 식이요법 혹은 그런 생활 양식을 의미한다. 현대인들의 식생활은 이미 많이 망가져있다. 너무 짜고, 달고, 맵고, 콜레스테롤이 많은 음식을 매일 즐기는 사람이 현대에는 너무 많다. 과거에는 이런 간을 위한 식재료들이 희소했다. 그렇기때문에 서민들은 살찌기가 힘들었다. 지금은 소금, 설탕, msg, 튀김의 시대다. 하지만 사람들이 원하는 몸매는 시대를 대표하는 몸매가 아니다. 다이어트의 원래 의미와 이런 상황들을 살펴보면 답은 간단하다. 식생활 습관을 변화시키는 것은 쉬운 일이 아니다. 어린 시절부터 부모님을 통해 주로 형성된 식습관은 이후 생활양식에 따라 치킨이나 피자같은 대형 프랜차이즈에 의해 더욱 발전되었을 것이다. 이것은 아주 높은 성을 함락하는 것에 비유할 수 있다. 높은 성을 바로 함락하려하면 실패할 수 밖에 없을 뿐더러 금방 무릎꿇게 될 것이다. 높은 성을 함락하는 방법은 먼곳에서는 화살을 퍼붓고 밑에서는 사다리를 높고 열심히 기어오르는 방법 뿐이다. 갑자기 모든 음식을 싱겁게 먹고 유기농 채소만 먹는 방식은 오래 갈 수 없다. 자신의 기존 식습관에서 조금씩만 싱겁게 그리고 조금 더 야채나 과일같은 음식을 늘려나가면 된다. 습관은 점진적으로 실행될때 무섭게 자라나는 법이다.

생존을 위협할 정도의 극단적인 식이요법은 물론 살이 빠지게 하지만 이후에도 간헐적으로 그런 행동을 해야한다고 위에서 언급했다. 그리고 그런 행동은 실제로 우리의 신체를 황폐하게 만든다.(근육량 저하, 지방량 증가) 어떤 사람은 먹을 것 다 먹고 운동도 안하는데 살도 안찌고 몸매도 좋아서 부러운 적이 있다면 당신도 이글을 통해 그렇게 될 수도 있다. 

본인의 식사량을 인지하라

일단 첫째로 다른 사람들은 의외로 당신만큼 많이 먹지 않는다. 진짜다. 잘 관찰해보면 함께 식사를 하는 상황에서 사람들의 식사량의 차이는 상당하다. 해당 테이블에서 가장 많이 먹는 사람이 통상적으로 가장 적게 먹는 사람의 3배를 먹기도 한다. 이걸 알고 나면 본인이 적당히 먹는데 살이 찌는게 아니었다는 사실을 깨닫게 된다. 그리고 본인의 현재 상태를 아는 것은 모든 변화의 시작점이다. 자신이 실제로 얼마나 먹는지 정확하게 인지해라.

기초대사량? 활동대사량?

두번째는 대사량에 대한 것이다. 대사량은 기초대사량과 활동대사량으로 나뉘는데 말그대로 기초대사량은 이미 정해져있는 대사량으로 흔히 아무리 먹어도 살이 찌지않아서 걱정인 사람과 조금만 먹어도 계속 살이 찌는 사람이 이 특성치의 양끝에 위치한다. 활동대사량은 사람의 활동 내용에 따른 대사량으로 사람마다 매우 다르지만 보통 선진국 성인의 활동대사량이 가장 낮다. 기초대사량은 신체의 변화에 따라 알아서 바뀌기때문에 우리가 신경 쓸 부분이 크게 없다. 우리가 바꿔야하는 부분은 활동대사량인데 위에도 말했듯이 선진국의 성인들은 하루에 10000걸음(약 3~4km)도 걷지 못한다. 직장때문에 그럴 수도 없고 남는 시간에 그러기도 싫어한다. 하지만 살을 빼고 싶다면 약간이라도 활동대사량을 늘려야한다. 정말 하기싫다면 하루에 1000걸음(300m)씩 시작해보는 것도 좋다. 위에서 말했듯 습관은 점진적으로 늘어나는 법이니까.

세번째로는 운동을 어떻게 하는 것이 체중감량에 가장 효과적인가에 대해서 말해보려한다. 운동은 크게 무산소 운동(웨이트 트레이닝)과 유산소 운동(조깅, 줄넘기, 수영 등)으로 나뉘지만 우리는 이것만 알면된다. 

웨이트 트레이닝은 근육을 키워주고 유산소 운동은 지방을 연소시킨다.

그렇다고 살을 빼기위해 유산소 운동만 하는 것은 호수에 고여있는 물을 빼기위해 햇빛을 열심히 비춰주는 것과 비슷하다고 할 수 있다(호수의 물을 왜 빼야하는지는 신경쓰지말자!). 살을 빼기위해서는 증발만으로는 부족하다. 물을 빠르게 빼주기 위해서는 호수 밑바닥에 구멍을 뚫어야한다. 거기에 관을 연결해서 물이 지속적으로 사용되는 곳으로 보내야한다. 이상한 비유는 이쯤하기로 하고 하고싶은 이야기는 유산소만으로는 체중감량에 부족할 수 있다는 것이다. 적당히 무산소 운동을 병행해줘야 근육을 회복하는데 영양소가 사용되므로 지방으로 축적될 영양소가 별로 남지않게 된다. 또한 근육은 유지비용이 많이 드는 대한민국의 고등학생 같아서 한번 형성해높으면 영양소를 계속 잡아먹는 요소가 된다. 그러므로 무산소 운동도 꾸준히 하는게 좋겠다.

유산소 운동 걸을까? 뛸까?

유산소 운동의 경우 고강도로 하느냐 저강도로 하느냐 몇시에 하는게 가장 지방연소에 효과적이냐 공복에 하는 조깅이 가장 효과적이냐 등등 수많은 논란이 있다. 일단 여기서는 지방연소의 기초적인 메커니즘에 맞춰 어떻게 유산소 운동을 하는 것이 가장 효과적인지 알아보겠다. 

우리몸이 스트레스를 받으면 코티솔이라는 물질을 분비되어 신체의 균형을 위해 활동하는데 여기서 말하는 신체의 균형이란 스트레스로 인해 죽지않으려는 저항을 말한다. 코티솔의 활동은 결국 단위질량당 에너지가 가장 높은 지방의 저장을 더 많게 하고 이런 것들이 실제로 요요현상의 원인이 된다. 

유산소 운동을 효과적으로 하려면 첫째로 중요한 것은 장기적으로 실행가능한 유산소 운동이어야하고 둘째로 중요한 것은 스트레스가 적은 유산소 운동이어야한다는 것이다. 1시간 가량의 유산소 운동을 통해 소모할 수 있는 칼로리는 300kcal(걷기)~600kcal(가벼운 조깅)정도이다. 

그래서 한달에 몇키로를 뺄 수 있다고?

지방 소모는 심박수에 따라 달라진다. 고강도 유산소 운동을 실시할 때 심박수가 최대 심박수의 80%가 넘어가면 전체 칼로리 소모량 중 지방 소모 비율은 20% 이하로 떨어진다. 그리고 최대 심박수의 60~80%사이에서 전체 소모 칼로리의 40~70%로 가장 소모량이 많은 것으로 알려져있다(최대 심박수는 220-본인나이). 그러므로 매일 한시간 가량의 조깅을 한다고 할 때 지방을 약 300~400kcal 소모하는 것이 가능하고 한달 내내 조깅을 하면 9000~12000kcal를 소모할 수 있다는 계산이 나온다. 지방은 9kcal/kg이므로 지방만 1~1.3kg/월을 줄일 수 있다는 것이다. 적은 것 같지만 10개월을 지속하면 10~13kg을 감량할 수 있다. 또한 KBS 의학전문기자 이충환씨의 말에 따르면 한달에 2~3kg의 체중감량 이후에는 어쩔 수 없이 요요현상이 온다고 한다.

이밖에도 저강도 유산소 운동(심박수 60~80% 사이의 가벼운 조깅)을 해야하는 이유는 더 있다. 흔히 축구경기나 농구경기와 같은 격렬한 유산소 운동을 하면 에너지음료와 같은 당도가 높은 음식이 땡기는데 그이유는 몸이 스트레스를 심하게 받았기 때문이다. 그러나 저강도 유산소 운동을 하면 몸이 스트레스를 심하게 받지않는다. 그래서 운동후 폭식의 위험이 줄어든다. 

또다른 장점은 격렬한 고강도 운동 이후에는 근육이 피로를 느껴 몸이 힘들어진다. 이것은 다음날 운동을 지속하는 것을 방해하는 요인이 된다. 하지만 저강도 유산소 운동 이후에는 그럴 일이 없다. 저강도 유산소 운동은 근육에 피로를 거의 유발하지않는다. 

이처럼 가벼운 조깅과 같은 저강도 유산소 운동은 단위시간당 소모하는 전체 칼로리중 지방 소모의 비율이 걷기나 고강도 유산소 운동에 비해 비약적으로 높고 근육의 피로를 유발하지도 않으며 탄수화물의 소모가 줄어들어 급한 당분의 섭취를 유발하지도 않는다. 이로 인해 장기적으로 유산소 운동을 습관화하는데 큰 도움이 되고 당수치가 운동에 따라 급격하게 오르락내리락하지않아 당에 대한 민감도를 낮추는데도 많은 도움이 된다. 

하지만 심박수 60~80% 사이로 조깅을 하는 것은 생각보다 간단한 문제가 아니다. 왜냐하면 우리는 실시간으로 우리의 심박수를 알지못하기 때문이다. 실제로 필자는 심박계를 구입하기전 테스트로 심박계없이 조깅을 해봤지만 피터드러커의 말처럼 측정되지않으니 정확하게 관리되지않는 느낌을 받았다. 그럼에도 불구하고 심박계가 없는 사람을 위해 약간의 조언을 드리자면 심박수를 유지하기위해서는 인터벌 트레이닝을 해야한다는 점이다. 심박수가 80%가 넘어가면 지방 소모 비율이 급격하게 떨어지므로 이운동의 핵심은 어찌보면 심박수가 80%를 넘어가지않게 하는 것일 수도 있다. 심박수 80%는 수치에 비해 심박계를 차고 운동해보면 의외로 금방 도달하는 수치다. 당신이 5분이상 뛸 수 있을 정도의 스피드로 조깅하면 적당할 것이다. 그리고 5분을 걷고 다시 5분을 뛰는 식으로 진행하면 심박수를 비슷하게 맞출 수 있을 것이다. 필자의 경우 가민의 비보스마트3을 사고나서 조깅할 때 심박수의 상한선과 하한선을 160과 120으로 정했다. 심박계가 꼭 필요하다고 생각하지않았지만 160이 될 때까지 가볍게 달리다가 120이 될 때까지 다시 걷는 것은 생각보다 간편한 운동 방식이다. 

모든 다이어터들에게 행운이 있길.

이칼럼은 GARMIN사의 협찬없이 비보스마트3을 

피같은 돈 주고 직접 사서 작성했습니다.