다이어트 실패 원인과 효과적인 체중 감량 방법

2020. 3. 14. 01:15건강/다이어트

영어권에 'You are what you eat' 이라는 말이 있다. 이말은 네가 먹는 것이 바로 너다라는 의미다. 현대인들은 몸매가 적당하든 통통하든 모두 다이어트를 한다. 우리는 과거에 유래가 없었던 가장 식량이 풍족한 시대에 살고 있으며 그로인해 굶어죽는 것은 더이상 우리의 걱정이 아니게 되었다. 그렇게 우리는 새로운 걱정에 직면하게 되었다. 바로 비만이라는 것.

우리 몸은 미래에 영양공급이 차단될 때를 대비해 여분의 영양소를 몸 안에 저장한다. 일반적으로 근육이나 지방으로 저장을 하게 되는데 근육은 웨이트 운동을 통해 성장하고 지방은 우리 몸 안의 스트레스 호르몬인 코티솔(코르티솔) 수치에 따라 저장량을 결정하고 저장한다.

따라서, 살을 빼려면 지방을 감소시켜야 하는데 이를 위해서는 몸이 지방을 적게 저장하도록 하는 식습관을 가지고 적절한 유산소 및 웨이트 운동을 통해 체지방을 연소시키고 기초대사량을 늘려가야한다. 

하지만 대부분의 사람들이 다이어트에 실패하는 이유는 정확하게 이와 반대로 다이어트를 실행하기 때문이다. 대부분의 사람들은 먹는 양을 극단적으로 줄이고 운동을 열심히 한다. 그런데 다이어트를 하려면 먹는 양을 갑자기 줄이면 안되는데 그 이유는 갑자기 영양공급이 부족해지면 몸은 위기상황이라고 인식하고 코티솔 레벨을 조절해서 지방을 더 많이 저장하는 모드가 된다. 또한 먹는 양도 적은데 열심히 운동을 하면 우리 몸은 더욱 더 위기로 인식하고 그에 대응하여 지방을 저장하게 된다.

이게 드립이 아니었다니...

그러면 어떻게 다이어트를 해야 정말로 살을 뺄 수 있을까?

먼저, 코티솔 수치를 안정시켜야 한다. 코티솔 수치를 안정시키는 방법으로는 공복 시간을 지나치게 길게 가져가지않는 것과 중간중간 당을 충전시켜주는 것이 있다. 이런 방법을 통해 우리 몸의 당 수치가 항상 일정한 수치를 유지하게 되고 그로 인해 식사량을 적당하게 유지할 수 있다. 당 수치가 급격하게 떨어졌다가 급격하게 오르는 생활 방식을 가지면 무조건 살이 찌게 된다. 그러므로 하루에 5끼를 먹는 1일 5식 다이어트 등이 효과적일 수 있다. 하지만 하루에 섭취하는 총 칼로리는 1800kcal 이하여야 한다. 또한 탄수화물 위주의 식단보다는 단백질과 야채를 중심으로 약간의 탄수화물을 섭취하도록 하자.

둘째는 체지방을 연소시키는 방법에 대한 것이다. 체지방을 연소시키는 방법은 유산소 운동뿐이다. 그런데 다이어트를 시행해본 수많은 사람들의 이야기를 들어보면 어떤 운동은 살이 잘 빠지고 어떤 운동은 살이 잘 안 빠진다고 한다. 정말로 살이 잘 빠지는 운동이 따로 존재하는 것일까? 

격렬한 운동을 한 이후에는 평소에 마시지도 않던 스포츠 음료나 오렌지 주스가 매우 땡긴다. 그 이유는 우리가 고강도 유산소 운동을 하면 심박수가 매우 높게 치솟고 높은 심박수 상태일 때 우리 몸은 당을 분해해 에너지로 사용한다. 왜냐하면 급한 상황이라 분해가 느린 근육이나 지방을 분해할 시간이 없기 때문이다. 이로 인해 고강도 유산소 운동을 하게 되면 당이 급격하게 떨어지게 되고 우리 몸은 당을 찾게 된다. 이로 인해 주스와 밥, 면 등이 땡기는 것이다.

살을 뺀다는 것은 단지 체중을 줄이는 것을 의미하지않는다. 지방량을 감소시키는 것이 다이어트의 목적이며 이를 위해서는 지방을 연소시키는 행동을 해야한다. 지방은 1g당 9kcal의 고에너지를 내는 귀중한 자원이지만 분해하는 과정도 당에 비해 복잡하다. 우리 몸은 심박수에 따라 당과 지방을 소모하는 비율이 달라지는데 심박수가 느릴수록 여유있게 분해가 가능하므로 지방 사용 비율이 높고 심박수가 빠를수록 당을 사용하는 비율이 높다. 그렇다고 걷기만 해서는 살이 빠지지않는다. 왜냐하면 걷기와 같은 저강도 운동은 지방을 소모하는 비율이 높지만 소모하는 총칼로리량이 너무 적기 때문이다. 그러므로 체지방 감량에 가장 좋은 운동은 중강도 유산소 운동이다. 가볍게 달리다가 힘들면 걷다가 다시 달리는 식의 조깅은 우리 몸의 심박수를 120~160 사이로 유지시켜 체지방을 감소시키는데 가장 효율적인 운동이다. 이밖에 적당한 속도로 자전거를 타거나 느리게 수영을 하는 것, 줌바나 에어로빅, 방송댄스 같은 춤을 매일 30분 이상 꾸준히 추는 것도 체지방 감소에 큰 도움이 된다.